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세상에서 건강에 가장 좋은 음식 10가지

  • Published : Mar 9, 2014 - 14:11
  • Updated : Mar 9, 2014 - 14:24

(9chistoryproject)
건강에 좋은 음식은 너무도 많다. 웰빙 바람이 불면서 각종 질병을 예방하는 건강 식품에 대한 관심도 뜨겁다.

하지만 좋다고 알려진 음식은 많은데 도대체 어떤 음식이 어디에 좋다는 걸까?

미국 뉴스 매체 비즈니스인사이더는 "세상에서 가장 영양소가 풍부한 11가지 음식"을 소개하며 각 식품이 어떤 질병 예방에 좋은지도 함께 전했다.

하루에 먹을 수 있는 음식의 양은 정해져 있는 만큼 필수 영양소 섭취를 극대화시키는 것이 건강을 지키는 좋은 방법이다.

코리아헤럴드는 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 식품들 중에서도 가장 풍부한 영양소를 가진 10가지 식품을 공개한다.

1. 연어

고지방 식품인 연어는 오메가3 지방산(불포화지방산)이 풍부하기로 유명하다. 연어의 지방에는 동맥경화나 혈전, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 함유되어 있다. 특히 연어는 산, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 몸의 기능을 최적화시키는데 도움을 주며 또 심장 관련 질병이나 치매, 우울증 예방에도 효과가 있는 것으로 알려졌다. 이에 미국 심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있다.

2. 케일

케일은 좋다고 알려진 녹색채소 중에서도 단연 으뜸이다. 비타민C와 미네랄, 칼륨, 카로틴, 섬유질이 풍부하며 노화방지에 좋은 영양소가 가득하다. 또한 케일은 암 예방에 좋다. 특히 유방암, 직장암, 경부암 억제에 효과적이다. 눈을 보호하는 루틴과 제아잔틴도 10배나 많이 들어있어 눈 보호를 위해서는 케일 섭취가 권장된다.

3. 해조류

"바다의 채소"라고 불리는 해조류는 미역, 김, 다시마 등을 일컫는다. 해조류에는 칼슘, 철, 마그네슘 등이 함유된 미네랄과 단백질, 비타민 등이 풍부해 피를 맑게 해주고 빈혈 예방에도 좋다. 또한 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병과 암을 예방하는데 효과적이다. 무기질 성분인 요오드가 많이 함유되어 있어 갑상선 장애를 예방하고 신진대사를 높이는데도 도움이 된다.

4. 마늘

한국인들이 요리할 때 필수적으로 사용하는 마늘. 마늘은 음식의 맛을 좋게 하 식욕 증진 효과를 가지고 있기 때문에 향신료로 많은 사랑을 받고 있다. 마늘은 비타민 C, B1, B6과 함께 칼슘, 철, 인, 아연, 알리신 등의 다양한 영양소가 함유되어 있다. 마늘의 대표적인 성분인 알리신은 소화를 돕고, 면역력을 높이며, 혈압과 콜레스트롤 수치를 낮춰준다. 또 비타민 B1과 결합하여 피로회복, 정력 증강에도 도움을 준다. 항산화 작용에도 탁월하여 대장암과 위암 예방에도 좋다.

5. 조개류

조개와 굴 등을 포함한 조개류는 해조류와 함께 바다에서 얻을 수 있는 가장 영양소가 많은 식품들이다. 비타민과 아연이 철이 풍부하여 피로 회복과 빈혈에도 좋다고 알려져 있다. 또 타우린이 풍부하여 혈압 및 혈중 콜레스트롤 수치 감소에 도움이 된다. 조개류에 함유된 비타민 B2는 시력 저하도 방지해준다. 혹시 채식주의자가 되고 싶은 사람이 있다면 조개를 눈 여겨 보아라. 육류가 아니면서도 동물성 식품이 가진 영양소를 고루 가지고 있다.

6. 감자

감자는 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 비타민 C와 비타민 B 등을 함유하고 있다. 감자에 들어있는 비타민 C는 고혈압과 암을 예방하고 스트레스로 인한 피로 회복에 도움을 준다. 또 식물성 섬유인 펙틴이 들어있어 변비에도 좋다. 감자는 필수 영양소를 조금씩 대부분 함유하고 있어 몇 안되는 "완전식품" 중 하나로 꼽힌다. 실제로 아주 오랜 시간 동안 감자만 먹고도 살아남았던 사람들에 대한 기록도 있다.

7. 간

사람들은 동물의 간보다는 쫀득 쫀득 씹히는 육질이 일품인 살코기를 선호한다. 하지만 건강을 생각한다면 살코기보다는 동물의 내장이 더 낫다. 동물의 간은 영양소가 풍부한 저지방 고단백 식품이다. 신진대사를 촉진시키고 체력을 키우는데 좋으며 간에 들어 있는 철분과 엽산은 빈혈에 좋다고 알려져 있다. 또한 동물 간은 우리 몸 속에 있는 필수 영양소를 더 오랫동안 저장시키는 기능을 하기 때문에 건강 식품으로 각광 받고 있다.

8. 블루베리

블루베리가 좋다는 게 알려지면서 요 몇 년 간 한국인들의 블루베리 섭취량은 폭발적으로 늘었다. 블루베리는 식이섬유, 칼슘, 철 등이 풍부하다. 가장 대표적으로 알려진 기능은 시력 증진 효과이다. 블루베리에 함유된 안토시아닌 색소는 눈의 단백질 노화 작용을 막아 백내장, 망막염 예방해준다. 이 뿐 아니라 모세혈관 보호, 괴혈병 및 당뇨병 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려졌다.

9. 달걀 노른자

달걀 노른자는 높은 콜레스트롤 햠량 때문에 기피 음식으로 여겨졌다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 달걀 노른자는 좋은 콜레스트롤 비율만 높여준다. 콜레스트롤 함유량은 높지만 혈중 몸에 나쁜 콜레스트롤인 저밀도지단백(LDL) 수치에는 영향을 끼치지 않는다. 달걀 노른자에는 특히 비타민D와 콜린 등 다른 식품에서 찾아보기 힘든 영양소가 들어 있고 루테인과 제어잔틴이 풍부해 안구 질환을 예방하는데도 특효약이다. 고단백 식품이라 다이어트에도 도움이 된다.

10. 다크 초콜렛

카카오 85% 이상이 함유된 다크 초콜렛은 섬유질, 철, 마그네슘 등 다양한 영양소로 가득하다. 항산화물질인 폴리페놀이 풍부한데 이 성분은 동맥경화, 암, 노화 등의 원인이 되는 활성산소를 억제하고 피를 맑게 하며 혈압을 낮춰준다. 또 스트레스나 알레르기 등에도 효과가 있는 것으로 알려졌다. 초콜렛 속 카페인은 단기적 각성 효과가 있어 뇌 활동을 신장시키고 피로감과 스트레스를 덜어주며 집중력을 상승시키기도 한다. 초콜렛을 일주일에 다섯 번 이상 먹으면 심장병 걸릴 위험을 반으로 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.

(코리아헤럴드 옥현주 기자 laeticia.ock@heraldcorp.com)


<관련 영문 기사>

10 most nutritious foods in the world

Everybody knows the importance of consuming healthy foods to better combat diseases, but not everybody knows what foods are nutritious and what impact they have on our health.  

As there is only a limited amount of food you can eat a day, it would be wiser to maximize the intake of the key nutrients, Business Insider reported.

The U.S. news outlet compiled an ultimate list of 10 most nutrient dense foods on the planet that carry the greatest amount and variety of nutrients.

1. Salmon

Salmon is prized for its omega-3 oils. Fatty fish like salmon are loaded with beneficial acids, protein, vitamins and minerals that are crucial for the optimal function of the body. They help lower the risk of many serious diseases such as heart disease, dementia and depression.

2. Kale

Kale is the king of all the healthy leafy greens. It contains abundant vitamins, minerals, fiber, antioxidants and various bioactive compounds that have been shown to fight cancer in test tubes and animal studies.

3. Seaweed

Seaweed is one of the most nutritious foods the sea can offer. Seaweed is known to be particularly high in minerals like calcium, iron, magnesium and manganese. It has a high content of iodine, which is essential for optimal thyroid function.

4. Garlic

Garlic, widely used as one of the key ingredients to enhance flavor, is high in vitamins C, B1 and B6, calcium, potassium, copper, manganese and selenium. But garlic is also loaded with another important nutrient called allicin, which lowers blood pressure and cholesterol, leading to a reduced risk of heart disease. It is also noteworthy that garlic can cut the risk of several common cancers, especially of the colon and stomach.

5. Shellfish

Shellfish, including clams and oysters, are among the most nutritious organisms found in the sea. They are high in zinc and various types of vitamins. Shellfish can be a good option for those who want to be as close to vegetarians or vegans as possible, while getting most of the health benefits that meat has to offer.

6. Potatoes

A single large potato contains lots of potassium, magnesium, iron, copper and manganese with plenty of vitamin C and most of the B vitamins. Potatoes really are one of the world’s most perfect foods. They contain a little bit of almost every nutrient we need, and there have been accounts of people living on nothing but potatoes for a long time.

7. Liver

Although humans prefer animals’ muscle meat to the organs, the organs are the most nutritious parts of the animal. Liver is especially good, as it promotes metabolism and stores important nutrients for the rest of the body.

8. Blueberries

Blueberries are well known for their powerful antioxidants, including anthocyanins and various phytochemicals, some of which can exert protective effects on the brain. One study found that blueberries improved memory in older adults. Some other studies in test tubes and experimental animals also suggest that blueberries can help fight cancer.

9. Egg yolks

Egg yolks have been viewed as unhealthy due to their high cholesterol content, but recent studies show that dietary cholesterol does not necessarily raise the “bad” cholesterol in the blood. Egg yolks are loaded with vitamins and minerals. They also contain high amounts of lutein and zeaxanthine, antioxidants that can protect the eyes and reduce your risk of eye diseases like cataracts and macular degeneration. Several studies also suggest that they can help you lose weight.

10. Dark Chocolate (Cocoa)

Eating a small square of dark chocolate with 85 percent cocoa solids or higher is the best way to supplement your diet with antioxidants. Dark chocolate is loaded with fiber, iron, magnesium, copper and manganese. It is also linked to improved blood flow, a lower blood pressure, reduced oxidized LDL -- the “bad” cholesterol -- and improved brain function. One study found that people who consumed chocolate five or more times per week halved their risk of heart disease.

By Ock Hyun-ju, Intern reporter (laeticia.ock@heraldcorp.com)
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