초콜릿 복근이 다가 아니다. 복근에 목맨다고 해서 체격 자체가 과연 얼마나 달라질까. 진정한 남성미는 등근육에서 완성된다. 보이지 않는 옷태를 만들어주는 것도 바로 이 탄탄한 등근육, 소위 말하는 ‘섹시백’이다.

하지만 등근육을 운동하다가 척추에 무리가 가는 일이 없도록 안전한 자세로 운동을 하는 것도 매우 중요하다.

등근육을 탄탄하게 해 주는 다섯 가지 운동을 남성 건강 전문 웹사이트 더 치트 시트 (The Cheat Sheet)에서 최근 소개했다. 이 중 일부를 소개하면 아래와 같다.

1. 데드 리프트

데드 리프트는 등근육의 가장 기본이 되는 운동이다. 모든 등근육을 고루 단련시켜주기 때문이다. 겉보기에는 동작도 간단해 보인다. 허리를 숙인 상태에서 바를 들어올렸다가 내리는 것이 전부다. 하지만 정확한 자세를 숙지하고

하지만 그런 만큼 정확한 자세를 찾아 유지하는 것이 부상 위험을 줄일 수 있다. 발을 어깨 넓이로 벌린 뒤 발끝을 10~30도 정도로 열어준다. 힘을 주어 바를 들어올리기 전 엉덩이를 뒤로 빼 준 상태에서 허리를 꼿꼿이 세운 상태를 유지하는 것이 매우 중요하다. 또한 엉덩이가 뒤로 빠지되 무릎이 앞으로 튀어나와서는 안 된다. 바를 잡는 손바닥은 손바닥 중앙이 아닌 손가락에 가까운 부분을 잡는다. 시선은 약간 앞쪽을 내려다본다.

바를 들어올릴 때에는 뒤로 빠졌던 엉덩이가 앞으로 들어가도록 한다. 서서히 들어올려 머리, 어깨, 골반, 무릎, 복숭아뼈가 일직선이 되도록 하고, 바도 바닥에서 수직으로 90도 각도로 올라가도록 하자.

또한 들어올릴때보다 내릴 때 등 부상위험이 높다는 것도 참고해 두자.

2. 벤트오버 로우

데드 리프트와 같은 자세로 허리를 거의 바닥과 수평으로 숙인 자세에서 팔꿈치를 마치 노를 젓듯이 뒤로 빼 바벨이나 덤벨을 들어준다. 이 때 팔 힘보다는 등의 힘으로 끌어 올려야 하고 허리는 반드시 펴진 상태여야 하는게 중요하다.

3. 턱걸이

턱걸이만큼 운동효과가 좋은 운동이 몇 가지나 있을까? 턱걸이는 신체 말단부를 고정시키고 몸의 중심부를 움직이는 닫힌 사슬 운동(closed kinetic chain exercise)에 해당한다. 즉 힘을 줘서 바나 바벨, 덤벨같은 물체를 움직이는 게 아니라 자신 스스로를 움직인다. 이렇게 되면 신체 말단부를 움직이는 열린 사슬 운동(open kinetic chain exercise)에 비해 관절에 무리도 덜 가고, 몸이 좀 더 자연스럽게 움직이기 때문이다.

바를 잡을 때에는 어깨넓이보다 조금 더 넓게 잡는다. 상체를 뒤쪽으로 조금 기울인 뒤 다리를 구부리고 발을 교차시킨 채로 천천히 끌어당기는 느낌으로 상체를 들어올려 턱이 바를 넘어갈 때까지 몸을 들어 올린다. 내려올때도 천천히 내려온 뒤 어깨에 힘을 뺀 상태로 축 늘어뜨린다. 이후 다시 몸을 위로 끌어당기는 동작을 반복한다.

4. 리버스 플라이

리버스 플라이도 데드 리프트와 같은 자세로 시작한다. 손등이 바깥으로 가게 하여 양손으로 덤벨을 잡은 채 팔을 늘어뜨린다. 이후 팔을 양 옆으로 올리며 몸통 뒤로 더 높이 올린다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴진 상태가 아니라 살짝 구부러진 상태여야 한다.

다시 한 번 강조하자면, 등근육 운동에서 가장 중요한 것은 남성미를 얼른 풍겨야겠다는 생각에 서두르는 생각을 버리고 다치는 일이 없도록 하는 것이다. 멀리 돌아가도 좋다. 헬스장 트레이너에게 정확히 상담을 받아가며 자세를 익히도록 하자.

(khnews@heraldcorp.com)

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