1. 프리즈너 스쿼트(Prisoner Squat)

양손을 깍지낀 채 머리 뒤에 위치시킨다. 이 상태에서 어깨 너비로 발을 벌린 뒤 스쿼트를 한다. 높이는 엉덩이가 무릎 아래로 오는 것이 좋다. 2분간 할 수 있는 데까지 반복한다.

2. 씰 점프(Seal Jump)

팔벌려뛰기 동작과 흡사하다. 다만 여기서 양옆으로 펼쳐진 팔을 머리 위로 올리는 대신 가슴 앞으로 오도록 한다. 2분간 지속한다.

3. 푸쉬업(Pushup)

푸쉬업을 할 때 중요한 것은 상체부터 하체까지 일자로 쭉 뻗어 있는 상태여야 한다는 점이다. 이 상태에서 팔을 굽혀 상체를 내려 바닥과 상체의 공간이 3센티미터 내외가 되도록 한다. 2분간 할 수 있는 데까지 많은 푸쉬업을 해 보자.

4. 래터럴 점프(Lateral Jump)

양 옆으로 하체를 움직이며 점프 동작을 하는 것을 래터럴 점프라고 한다. 어느 특정 기준선을 중심으로 한 번은 오른쪽으로 점프해 양발을 기준선 오른쪽에 착지시키도록 하고, 곧바로 이어 왼쪽으로 점프해 양발이 기준선 왼쪽에 오도록 하는 과정을 2분간 반복한다.  

5. 버피(Burpee)

서서 양발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 상체를 굽혀 양손을 바닥에 밀착시킨다. 그 뒤 양발을 뒤로 빼 푸쉬업 자세가 되도록 한다. 이후 곧바로 양발은 원위치로 돌아오도록 하고 양손을 바닥에서 뗀 뒤 선 자세로 점프한다. 해당 동작을 2분간 반복한다.

코리아헤럴드 손지형 기자 (consnow@heraldcorp.com)