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미국 라이프스타일 전문 매체 프리벤션(Prevention)에서는 턱걸이의 진입 장벽을 낮추는 여섯 가지 운동을 소개했다. 이 중 다섯 가지 운동을 소개하면 아래와 같다.
모두 삼두근과 등 근육을 강화시키는 운동이고, 밴드, 아령 등 간단한 기구만으로도 할 수 있는 운동이기에 꾸준히 단련시킨 뒤 턱걸이를 가장 쉬운 운동으로 만들어보자.
모두 삼두근과 등 근육을 강화시키는 운동이고, 밴드, 아령 등 간단한 기구만으로도 할 수 있는 운동이기에 꾸준히 단련시킨 뒤 턱걸이를 가장 쉬운 운동으로 만들어보자.
1. 밴드를 이용한 랫 풀다운
밴드의 양 끝을 양손에 감은 채 양손을 머리 위로 올린다. 이때 팔은 쭉 펴주고 양손 간격은 어깨 넓이 정도가 되도록 한다. 이렇게 시작 자세가 완성되면 밴드를 바깥쪽으로 당긴다. 손은 어깨 높이까지 내린다. 밴드를 최대 길이로 당긴 뒤 자세를 몇 초간 유지하고, 다시 팔을 위로 올린다.
2. 레니게이드 로우
엎드려 뻗친 자세에서 몸통을 움직이지 않고 한쪽 팔을 이용해 아령을 들어 올린다. 등 근육과 삼두근에 힘을 집중시킨다.
3. 리버스 플라이
상체를 앞으로 숙이고 허리를 편다. 양발은 어깨 넓이로 벌리고 무릎은 약간 굽힌다. 아령을 양 손에 쥔 뒤 양팔을 모은 상태에서 바깥으로 펼치며 등 근육과 삼두근에 힘을 준다.
4. 스트레이트 암 랫 풀다운
양팔을 아래 쪽으로 편 상태에서 엉덩이 높이에 있는 양손에 밴드를 쥔다. 밴드는 이때 엉덩이 높이 울타리 등에 고정시킨다. 양손을 엉덩이 뒤로 빼면서 밴드를 당겨준다.
5. 팔 굽혀 매달리기
철봉에 제대로 매달리고 있기만 해도 이두근과 복근, 등 근육을 강화시킬 수 있다. 팔을 펴는 대신 팔을 굽힌 채 턱을 봉에서 약 3센티미터 정도 떼어 있는 채로 매달린 채 버틴다.
(khnews@heraldcorp.com)
밴드의 양 끝을 양손에 감은 채 양손을 머리 위로 올린다. 이때 팔은 쭉 펴주고 양손 간격은 어깨 넓이 정도가 되도록 한다. 이렇게 시작 자세가 완성되면 밴드를 바깥쪽으로 당긴다. 손은 어깨 높이까지 내린다. 밴드를 최대 길이로 당긴 뒤 자세를 몇 초간 유지하고, 다시 팔을 위로 올린다.
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상체를 앞으로 숙이고 허리를 편다. 양발은 어깨 넓이로 벌리고 무릎은 약간 굽힌다. 아령을 양 손에 쥔 뒤 양팔을 모은 상태에서 바깥으로 펼치며 등 근육과 삼두근에 힘을 준다.
4. 스트레이트 암 랫 풀다운
양팔을 아래 쪽으로 편 상태에서 엉덩이 높이에 있는 양손에 밴드를 쥔다. 밴드는 이때 엉덩이 높이 울타리 등에 고정시킨다. 양손을 엉덩이 뒤로 빼면서 밴드를 당겨준다.
5. 팔 굽혀 매달리기
철봉에 제대로 매달리고 있기만 해도 이두근과 복근, 등 근육을 강화시킬 수 있다. 팔을 펴는 대신 팔을 굽힌 채 턱을 봉에서 약 3센티미터 정도 떼어 있는 채로 매달린 채 버틴다.
(khnews@heraldcorp.com)
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